Комплекс упражнений для мышц верхней части
брюшного пресса.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в
коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят на
полу на расстоянии ширины плеч. Колени направлены в потолок.
1. Из исходного положения приподнять плечи и
лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время
расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу.
При движении плеч наверх-вперд делается выдох. 10-50 раз.
2. Из исходного положения приподнимание плеч над
полом с выводом рук вперед, между колен. Потянуться вперед за руками.
Вернуться в исходное положение на вдохе, руки возвращаются за голову.
Поясница прижата к полу. Плечи поднимать повыше. 10-50 раз.
3. Из исходного положения одновременно поднять от
пола плечи и ноги и попытаться локтями дотронуться до колен. Колени и
стопы остаются на ширине плеч, лопатки отрываются от пола. На вдохе
вернуться в исходное положение - стопы поставить на пол, руки положить
на пол. 10-30 раз.
4. Из исходного положения, одновременно выпрямляя
руки и ноги, поднять их вверх и дотронуться руками до пальцев ног. Ноги
остаются на ширине плеч и наверху полностью выпрямляются. Плечи побольше
поднимаются вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. 10-30 раз.
5. Повторить упражнение "1". 10-50 раз.
6. Выполнить упражнение для растягивания мышц
живота. 30-60 секунд:
Упражнение на растягивание для мышц живота.
Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу, руки
вверху. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться руками и ногами в
разные стороны. Попытаться почувствовать, как растягиваются мышцы
живота.
Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного
пресса.
1. Исходное положение - лежа на спине, руки под
головой, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая лежит на ней
(пяткой на колене). Приподнять обе ноги вверх и по направлению к плечам.
Подтянуть ноги как можно ближе к груди и вернуть в исходное положение.
Пытаться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней
части живота, а не за счет маха ног. Поясница должна прижиматься к полу,
если это не получается, то руки можно положить под ягодицы. 10-30 раз
одна нога на другой, а потом 10-30 раз наоборот.
Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности
туловища.
1. Исходное положение - лежа на левом боку, левая
нога отведена немного назад, а правая немного вперед. Левая рука
опирается о пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой
рукой в пол поднять туловище вверх. Упражнение выполняется только за
счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Плечо и
бедро правой ноги направлены точно в потолок - нельзя разворачивать
корпус вперед! Задержаться наверху на 1-3 секунды и плавно вернуться в
исходное положение (не падать вниз). Лицо и грудная клетка должны быть
направлены вперед, а не в пол. Выполнить 4-30 раз, а потом перевернуться
на другой бок и повторить столько же раз для другой стороны. Причем
укрепляются те мышцы, на каком боку вы лежите, напряжение мышц вы можете
почувствовать под ладонью, которая лежит на талии.
2. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты
в коленях и лежат на полу. Руки за головой. На счет "раз" - приподнять
плечи вверх как можно выше. При этом локти расправлены, корпус не
разворачивается, колени соединены, подбородок к груди не прижимать. На
счет "два" - опустить плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Можно
выполнять пружинящие движения вверх на счеты "1", "2", "3", а на "4"
вернуться в исходное положение. 10-50 раз колени направлены в одну
сторону, затем положить колени в другую сторону и выполнить столько же
раз.
3. Исходное положение - лежа на левом боку, левая
рука выпрямлена перед собой, правая за головой, таз немного направлен
вперед. Опираясь на левую руку приподнять плечи вверх, локоть правой
руки движется по направлению к бедру. Очень важно не заваливаться назад
или вперед, движение выполняется по маленькой амплитуде и четко вверх.
Ребра поднимаются от пола на 10-30см. Выполняется 10-50 раз лежа только
на одном боку, потом выполняется упражнение "4" и только потом надо
будет повернуться на другой бок и выполнить столько же раз упражнение
"3" и "4".
5. Растянуть мышцы боковой поверхности туловища при
помощи любых наклонов туловища в сторону. 30-60 секунд.
|